Als je op de langere termijn gezond wilt blijven en gezond wilt eten, is het verminderen van ontstekingen van cruciaal belang. Ontstekingen in je lichaam dragen namelijk bij aan veel slopende, chronische ziekten, waaronder artrose, reumatoïde artritis, hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en zelfs kanker.

Daarom raad arts en oprichter Gary Kaplan van het Kaplan Center for Integrative Medicine zijn patiënten aan om een dieet te volgen dat gericht is op anti-inflammatoire principes.

Recent onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat deze manier van eten niet alleen helpt beschermen tegen bepaalde ziekten, maar ook het verouderingsproces vertraagt door het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de stofwisseling.

En daarnaast, hoewel het doel is om de gezondheid te optimaliseren, verliezen veel mensen ook gewicht door het volgen van een anti-inflammatoir eetpatroon. Hij raad aan om 11 principes te volgen:

1. Eet ten minste 25 gram vezels per dag

Een vezelrijk dieet helpt ontstekingen te verminderen door het leveren van natuurlijk voorkomende ontstekingsremmende fytonutriënten in fruit, groenten en andere volledige voedingsmiddelen. Om genoeg vezels binnen te krijgen kun je het beste veel volkoren granen, fruit en groenten eten. De beste bronnen zijn hele granen zoals gerst en havermout; groenten zoals okra, aubergine en uien; en een verscheidenheid aan fruit zoals bananen (3 gram vezels per banaan) en bosbessen (3,5 gram vezels per kop).

2. Eet minimaal negen porties fruit en groenten per dag

Een “portie” is een half kopje van een gekookte groente of fruit, of een kopje van een rauwe bladgroente. Om het nog gezonder te maken kun je anti-inflammatoire kruiden en specerijen – zoals kurkuma en gember – toevoegen. Dit verhoogt ook het aantal antioxidanten.

3. Eet elke week vier porties van zowel alliums als kruisbloemen

Alliums zitten in knoflook, schaaldieren, uien en prei, terwijl kruisbloemigen vooral zitten in groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, mosterdgroenten en spruitjes. Allium heeft een krachtige antioxiderende werking en als je dit vier keer per week eet wordt het risico op kanker een stuk kleiner. Houd je van smaak in je eten? Dan is het verstandig om één teentje knoflook per dag te eten.

4. Beperk verzadigd vet tot 10 procent van je dagelijkse calorieën

Door verzadigd vet laag te houden (dat is ongeveer 20 gram per 2.000 calorieën), help je het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Beperk ook het gebruik van rood vlees tot één keer per week en marineer het met kruiden, specerijen en ongezoete, scherpe vruchtensappen om de giftige stoffen die tijdens het koken worden gevormd te verminderen.

5. Gebruik voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren

Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen en het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en artritis kunnen helpen verminderen – aandoeningen die vaak een hoog inflammatoir proces bij de oorsprong hebben.

Streef ernaar om veel voedsel te eten met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren zoals vlasmeel, walnoten en bonen zoals marineblauw, nier en soja. Kaplan raad ook aan om een omega-3-supplement van goede kwaliteit in te nemen.

En eet natuurlijk ook koudwatervissen zoals zalm, oesters, haring, makreel, forel, sardines en ansjovis. En nu we het daar toch over hebben:

6. Eet minstens drie keer per week vis

Kies zowel magere vissen zoals tong en bot, als koudwatervissen die gezonde vetten bevatten, zoals de hierboven genoemde.

7. Gebruik oliën die gezonde vetten bevatten

Het lichaam heeft vet nodig, maar kies wel de vetten die je voordelen bieden. Vierge en extra vierge olijfolie (als het kan biologisch) en koolzaadschilfers zijn super gezond.

8. Eet twee keer per dag gezonde snacks

Ben je een snacker? Richt je dan op fruit, gewone of ongezoete yoghurt in Griekse stijl (het bevat meer eiwitten per portie), selderijsticks, wortelen of noten zoals pistachenoten, amandelen en walnoten.

9. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers

Dit omvat alle voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan fructose-maïsstroop bevatten of een hoog natriumgehalte hebben, die bijdragen tot ontstekingen in het hele lichaam.

Vermijd waar mogelijk geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen. De gevaren van overtollige fructose worden alom genoemd en omvatten een verhoogde insulineresistentie (die kan leiden tot type 2-diabetes), verhoogde urinezuurniveaus, verhoogde bloeddruk, verhoogd risico op vette leveraandoeningen en meer.

10. Mijd transvetten helemaal

In 2006 eiste de FDA van voedingsmiddelenfabrikanten dat zij transvetten op voedingsetiketten moesten identificeren en dat is niet voor niets – studies tonen aan dat mensen die voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvetten eten, een hoger gehalte aan C-reactieve eiwitten hebben, een biomarker voor ontstekingen in het lichaam.

Een goede vuistregel is om altijd de etiketten te lezen en uit de buurt te blijven van producten die de woorden “gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën” bevatten. Plantaardige verkortingen, geselecteerde margarines, crackers en koekjes zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die transvetten kunnen bevatten.

11. Zoet maaltijden met fytonutriëntenrijk fruit en breng eten op smaak met kruiden

De meeste groenten en fruit zitten vol met belangrijke fytonutriënten. Gebruik appels, abrikozen, bessen en zelfs wortelen om je maaltijd op een gezonde manier zoeter te maken.

En voor het op smaak brengen van hartige maaltijden ga je voor specerijen die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen, waaronder kruidnagel, kaneel, kurkuma, rozemarijn, gember, salie en tijm.